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青汁と血糖値対策の関係性と効果的な飲み方とは

 2018/08/20 青汁のお役たち
この記事は約 7 分で読めます。 120 Views

糖尿病の人はもちろんのこと、健康な人の肥満やダイエットの面でも、血糖値のコントロールが大切だと聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

「食事の時に血糖値を急激に上げない方がいい」とか「食後しばらくしても血糖値が下がらないのはよくない」とか…。

いろいろと話に聞くことはあるけれど、なぜ血糖値が高いと身体によくないの?
どうしたら上がらないようにできるの?
肥満やダイエットとはどんな関係があるの?

そんな疑問を抱えている人もいるかと思います。

そんな人にぜひ知っておいて欲しい、血糖値についての豆知識と、青汁の効果的な飲み方を説明します。

 

血糖値についての基礎知識

テレビ番組やCMなどから、「血糖値が高い=不健康」というというイメージをもっている人もいるのではないでしょうか。

しかし、それはなぜなのか、どう身体によくないのかを知っていますか?

 

なぜ血糖値が上がると身体によくないの?

実は、血糖値が上がることが身体によくない、という訳ではありません。
上がった血糖値が下がらないこと、下げるはたらきが不十分であることが問題なんです。

そもそも血糖値とは、血液中に含まれるグルコース(ブドウ糖)の濃度のことで、通常は食前の値は約70~100mg/dlの範囲内です。
食事中の炭水化物などが消化吸収されれば、たとえ健康な人でも血糖値は上昇します

血糖値が上がると、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンのはたらきによって、血液中のグルコースは細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
細胞に取り込まれなかった余分なグルコースは、グリコーゲンに変換されて肝臓や筋肉に蓄えられます。

このため、通常であれば食後に上がった血糖値は2時間程度で自然に下がります

もし、食後2時間が経過したにもかかわらず、血糖値が140mg/dl以上ある場合は、食後高血糖と判断されます。
これは、インスリンの分泌が少なかったり、はたらきが不十分だったりするために、食事によって上昇した血糖値が上がったままになってしまう状態です。
これが続くと、糖尿病を発症したり、血管にダメージが蓄積されて動脈硬化などの血管障害が進み、脳卒中や心筋梗塞につながる恐れがあります。

さらにインスリンの不足やはたらきが不十分になり、高血糖の状態が慢性的に続くと、糖尿病になります。
糖尿病には大きく分けてふたつのタイプがあります。
病気によってインスリンを分泌する細胞が破壊されてしまう1型糖尿病と、遺伝的な要因や過食、運動不足などの生活習慣によって発症する2型糖尿病です。
多くは2型糖尿病であり、日本ではその疑いがある人は成人の6人にひとりにのぼると言われています。

糖尿病は、自覚症状がないにもかかわらず、重篤な合併症が進むことが怖いところ。
微小な血管の障害によって引き起こされる網膜症(視力低下、失明など)、腎症、神経障害は三大合併症と言われています。
より大きな血管の動脈硬化が進むと、心臓病や脳卒中のリスクも高まります。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 「糖尿病」
厚生労働省 e-ヘルスネット「高血糖」
厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」

 

血糖値をコントロールするために

単純に「血糖値が高い=不健康」ではなく、血糖値が高い状態が続いてしまうような食生活や生活習慣があることが、不健康な状態につながります。

例えば、血糖値を上昇させる炭水化物、食後血糖値の低下を邪魔する脂質の取りすぎは、血糖値が上げ、下がりにくくしてしまいます。

間食が多い人の場合、血糖値が下がる間がなくなってしまい、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかってしまいます。

また、グルコースは筋肉にたくさん蓄えられます。
運動不足で筋肉量が少ないということは、蓄える場所が少ないということ。
血糖値の低下を遅らせる原因にもなってしまいます。

血糖値の上下を適切な状態に保つには、バランスのよい食事を規則正しく摂ること、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐこと、適度な運動を行うこと、など「健康的な生活習慣」を習慣づけることが大切です。

今すぐにでも手軽に始められることとしては、食事の際に食べる順番を工夫することが挙げられます。
「いただきます」の後、次に挙げるものから食べるようにすると、食後血糖値の上昇抑制につながります。

  • 野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維が多い食材を使ったおかず
    食物繊維が糖質の吸収を抑える
  • 魚介類、大豆製品、卵、チーズ、肉を使ったおかず、および牛乳、乳製品
    消化管ホルモンの分泌を促し、すい臓にインスリン分泌の準備をさせる

こうして、食後血糖値の上昇に対して身体の準備を整えた後に、炭水化物や果物などを適量食べるようにします。

もちろん症状にもよりますが、たとえ糖尿病になったとしても、即座に炭水化物やお菓子、アルコールを断つ必要はありません。
バランスよく、必要な量を節度をもって、適切なタイミングでコントロールすることが大切なのです。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 「糖尿病の食事」
国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター 「糖尿病の食事のはなし(基本編)」
国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター 「糖尿病の食事のはなし(実践編)」
公益社団法人日本糖尿病協会 「糖尿病予防および管理のための栄養と運動」

 

効果的な青汁の飲み方とは

こうした血糖のコントロール方法に青汁を活かすには、どのようなポイントに気をつければいいのでしょうか。

 

食物繊維が豊富なものを選ぼう

青汁はケールや大麦若葉、アシタバなどの野菜が原材料。
原材料由来の食物繊維が豊富に含まれています。
商品によっては、難消化性デキストリンやキトサンなどの食物繊維をプラスしてあるものもあります。

 

 

食物繊維を十分に摂ることで食後の血糖値上昇を抑えられる他、満腹感を感じやすくして食べ過ぎの抑制につながります。

また、便のかさを増やして出やすくするため、便秘の改善も期待できます。

健康促進の側面だけでなく美容の観点からも、食物繊維をしっかり摂ることはメリットがあります。

青汁は生の野菜より長く保存ができ、ひとり暮らしの人や食が細い人、偏食気味の人でも手軽に摂ることができます。
粉末タイプの個包装されたものなどは持ち運びにも便利で、出張や外食が多い人でも続けやすいのではないでしょうか。

毎日の食事で十分な量の野菜を摂り続けるのはなかなか難しいものです。
青汁をうまく活用して、食生活のバランスを改善してみてはいかがでしょうか。

参考:公益社団法人日本糖尿病協会 「糖尿病予防および管理のための栄養と運動」

 

飲むタイミングは食前、牛乳割りや豆乳割りもGOOD

血糖値のコントロールに活用するのなら、青汁は食前に飲んだ方が効果的です。
牛乳や大豆製品も、食後血糖値の上昇に対する準備に役立つので、牛乳や豆乳で割るのもよいでしょう。

ただし、甘味料を配合してある青汁や豆乳を使ったり、飲む際に甘味をプラスするのは逆効果になることも。
可能であれば、甘味のない状態で飲むようにしましょう。

青汁は、様々なメーカーから、飲みやすい工夫をした商品が発売されています。
苦味や青臭さが弱く、飲みやすい味わいのものを探してみましょう。

参考:公益社団法人日本糖尿病協会 「糖尿病予防および管理のための栄養と運動」

 

効果が出ないと感じたら

青汁は薬ではなく、あくまで食品のひとつです。
飲んだからといって、必ずしも劇的な効果が出るとは限りません。
青汁だけで健康になろうとせず、その他の食生活も見直し、バランスよく、適量を心がけるようにしましょう。

また、糖尿病で腎臓の合併症がある人は、カリウムの制限が必要な場合があります。
その場合は、青汁を含む野菜ジュースや果汁100%ジュースなど、カリウムを多く含む食品の摂取は避けましょう。
主治医や管理栄養士さんなどに相談するようにしましょう。

参考:国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター 「糖尿病の食事のはなし(実践編)」

 

まとめ

血糖値を適正にコントロールするには、バランスのよい食事を規則正しく食べることが不可欠です。
実感できるような症状が出る前から対策をすることで、糖尿病やその合併症、動脈硬化や心臓疾患、脳梗塞などの重大な症状を防ぐことが大切です。
青汁を上手に活用して、手軽に食事の栄養バランスを整えていきましょう!

各メーカーから、原材料や味、価格も様々な青汁が発売されています。
青汁選びの際に抑えておきたい具体的なポイントについては、「青汁人気ランキングの保存版!効果的な選び方とは?」をご覧ください。

無理なく続けられる、健康的な生活習慣を身につけてくださいね!

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管理人

管理人

妊娠中のつわり、便秘などの体調不良をきっかけに青汁にハマった、30代主婦ライター。
大学時代に栄養化学を学び、食品メーカーに勤務した経験も活かしつつ、健康に役立つ青汁の活用方法を発信しています。

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