青汁にも含まれている葉酸って何？どうやって摂ればいい？

妊娠を希望している人や妊娠中の人、授乳中の人にとってはおなじみかもしれない栄養素、葉酸。
産婦人科などで葉酸を摂るように言われたり、マタニティ雑誌などで葉酸サプリの広告をよく見かけたりすることも多いと思います。

葉酸は、妊婦さんや授乳中の人だけが気をつけて摂ればいいように思われがちかもしれませんが、実はそんなことはありません。
老若男女問わず必要な栄養素であり、かつ食生活によっては十分に摂れていない可能性のある栄養素なんです。

葉酸のはたらきや摂り方について、説明したいと思います。

葉酸ってどんな栄養素？

「葉酸」の名前はよく聞くけれど、どんなものなのかよくわからない人も多いはず。

一体どんな栄養素なのでしょうか？

葉酸はビタミンB群のひとつ

葉酸は、ビタミンB群のひとつで、血をつくる際に必要な栄養素です。
不足すると貧血を引きおこすことがあります。
脳卒中や心筋梗塞などを予防するいう研究報告も複数あります。

一時的にたくさん摂ったとしても、あまり体内に蓄積されないため、毎日こまめに摂る必要があります。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）

1日あたりどれくらい摂るべき？

男女問わず、18歳以上の成人は1日あたり240μgが推定平均必要量とされています。

また、妊娠を希望する人は400μg、妊婦さんは480μg、授乳中の人は340μgを摂ることが推奨されています。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）
厚生労働省　平成12年12月28日　神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

妊娠を希望する人、妊婦さん、授乳中の人が葉酸を積極的に摂るべき理由

血をつくるのに必要な栄養素である葉酸ですが、なぜ妊娠を希望する人、妊婦さん、授乳中の人はたくさん摂る必要があるのでしょうか？

妊娠を希望する人

葉酸には、神経管閉鎖障害という先天性の脳や脊椎の障害を発症するリスクを低減させる効果が見込まれています。
葉酸を十分に摂っていれば確実に予防できる、というものではありませんが、世界的に発症のリスクの低減が期待できるという研究結果が得られており、妊娠の1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの間、葉酸を始めとするビタミンを多く含むバランスのよい食事が必要であるとされています。
その他、口唇口蓋裂や先天性心疾患のリスク低減も期待されています。

先天異常の多くは、妊娠直後から妊娠10週以前に発生し、特に神経管閉鎖障害は妊娠7週未満に発生することが知られています。
多くの妊婦さんが妊娠に気付いて産婦人科を受診するのが妊娠4週～7週程度、それより遅くなる人もいますよね。
妊娠に気付いてから葉酸を摂り始めても遅い可能性があるため、妊娠を希望する人は1日400μgの摂取が推奨されています。

ただし、妊娠が判明してからの摂取でも効果が見られたとする報告もあります。
予定外の妊娠、知らずに妊娠した場合でも焦ったり悲観したりせず、これから食生活を見直してみて下さいね。

参照：厚生労働省　平成12年12月28日　神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

妊婦さん

神経管閉鎖障害などが発生する妊娠3ヶ月を過ぎても、妊婦さんは非妊娠時の２倍にあたる480μgの葉酸の摂取が推奨されています。

妊娠中は赤ちゃんに酸素や栄養を十分に送るため、血液の量が増えます。
貧血を予防するためにも、葉酸の摂取が大切です。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）

授乳中の人

赤ちゃんの栄養源である母乳は、血液からつくられます。
また、赤ちゃんは母乳から葉酸を摂ることになるので、お母さんはその分の葉酸も摂る必要があります。

母乳の原材料である血液をしっかりとつくり、赤ちゃんの分の葉酸も確保するために、1日340μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）

葉酸を摂る際の注意点

葉酸を多く含む食品とは

「葉酸」という名前の通り、緑黄色野菜や果物に含まれ、納豆なども含む豆類、レバーにも多く含まれています。

しかし、水に溶けやすいため、茹でると茹で汁に流出してしまうという難点があります。
食品中の葉酸の体内での利用率は食品によって差が大きく、日本での平均的な食事中で摂れる葉酸の利用率は50％という報告もあります。

また、食品に含まれている葉酸は、主にタンパク質と結合した状態（補酵素型のポリグルタミン酸型）で存在しています。
食品の調理の過程や胃酸によってタンパク質が離れ、主に腸内でモノグルタミン酸型に変化したものが吸収されます。
この消化吸収の過程が食品ごとに異なり、一緒に食べる食品の影響も受けるため、食品だけから安定して必要量を摂るのは難しいこともあるでしょう。

葉酸を多く含む食品としては、次のようなものが挙げられます。

• ホウレンソウ：210μg
• ブロッコリー：210μg
• 納豆：120μg
• いちご：90μg

（いずれも100g当たりの含有量、日本食品標準成分表2015年版（七訂）　より）

ただし、体内での利用率にばらつきがあることを考えると、毎日、食品だけで推定平均必要量を満たすのはなかなか難しいものです。
特に、通常より多くの葉酸を必要とする妊娠を希望する人、妊婦さん、授乳中の人は、バランスのよい食事を心がけることはもちろん、サプリメントなどを使うことも推奨されています。

ちなみに、サプリメントとして使用されているのはプロテイルモノグルタミン酸という形で、体内での利用率は85％と見積もられています。

なお、過剰に摂取するとビタミンB12欠乏症の診断がしにくくなるなどのデメリットがあるため、1日当たりの摂取量が1000μgを超えないように注意しましょう。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）

厚生労働省　平成12年12月28日　神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

青汁に含まれる葉酸

青汁の原材料として広く使われている、ケール、アシタバも、葉酸を豊富に含む緑黄色野菜です。

青汁に含まれる葉酸は、商品によって異なりますが、ひとつの目安として見てみましょう。

• ケール：120μg
• アシタバ：100μg
• 青汁（ケール粉末）：25μg

（ケール、アシタバは100g当たり、青汁は3g当たりの含有量、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）

これを見ると、青汁だけで1日分の葉酸を摂取するのはなかなか難しいと思います。

しかし、青汁はコップ1杯を飲むだけという手軽さ、生野菜より保存が利き、粉末の個包装タイプのものであれば持ち運びもできるなどのメリットがあります。
最近は、原材料を加熱せずに加工している商品も多く、加熱に弱いビタミンを効率良く摂れることも。

毎日の食事にプラスすることで、簡単に葉酸の摂取量を増やすことができます。

まとめ

葉酸は、血液をつくるために大切な栄養素。
赤ちゃんの先天異常のリスクを軽減したり、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながるという報告もあり、たくさんの血液をつくらなければならない妊婦さんや授乳中の人はもちろん、老若男女に必要なものです。
しかし、食事だけでは十分な量を安定して摂取するのが難しい人もいると思います。

そんな時は、サプリメントだけでなく青汁もプラスして、積極的に葉酸を摂りましょう。

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