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青汁と牛乳を組み合わせるメリットとおすすめアレンジレシピ

青汁のお役たち
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青汁も牛乳も、どちらも身体にいいと言われている飲み物です。
青汁は野菜不足を解消してくれそうですし、牛乳は給食でも定番で、カルシウムが豊富な食品の筆頭格ですよね。

その牛乳と青汁を組み合わせると、どんなメリットがあるのでしょうか。

せっかく飲むのであれば、より健康にプラスになる飲み方を習慣づけたい青汁。
青汁と牛乳を組み合わせることが体にいい理由と、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

 

牛乳に含まれる栄養素とその働き

牛乳にはカルシウムが豊富、というイメージは一般的ですが、他にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

成長期の子供はいいけれど、大人が飲むと太る原因になるのでは?
ダイエットの大敵!と思っている人も多いかもしれませんが、本当はどうなんでしょうか。

牛乳に含まれる栄養素と、その働きについて説明します。

 

タンパク質

牛乳には、タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、血液、酵素、ホルモンなど、体内の様々なものをつくる重要な栄養素。
健康的な身体をつくり、維持するために、年齢や性別を問わず必要不可欠なものです。

大豆やお米など植物性の食品にも多く含まれますが、肉や魚、乳製品といった動物性タンパク質はより効率よく消化吸収されます

食べ物に含まれるタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、小腸から吸収されて筋肉や臓器などの原料にされます。
しかし、自然界に存在する約500種類のアミノ酸のうち、人間の身体をつくるタンパク質の原料になるのはたった20種類のみ。

さらにその中で、体内で合成することができず、食べ物から摂らなければならない8種類(幼児の場合は9種類)を必須アミノ酸と呼びます。
牛乳には必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれており、吸収した後に効率よく体内で使える、質の良いタンパク質であると言えるのです。

また、牛乳に含まれているタンパク質には、一緒に食べた食事に含まれるタンパク質も効率よく使われるようにする、という嬉しい効果もあります。

一般社団法人 Jミルク 「ミルク解体新書 第2回 たんぱく質学」
味の素株式会社 「アミノ酸大百科」

 

カルシウム

牛乳と言えばカルシウム、と言っても大げさではないくらい、カルシウムを多く含むイメージが強い牛乳。
カルシウムは、骨や歯を丈夫に保つ働きはもちろん、ホルモンの分泌、血液凝固、筋肉を動かすなどの機能に関わる、身体に不可欠なミネラルです。

成長期の子供にとってはもちろん大切な栄養素ですが、大人やお年寄りにとっても、健康な身体を維持するためには欠かせません。
18歳以上の成人でも、1日に650~800mgを摂取することが推奨されています。

しかし、欧米と比べると日本の土壌に含まれるカルシウムは半分程度と言われています。
そのため、水や野菜などに含まれるカルシウム量も少なく、日本人の場合は意識的にカルシウムを摂らないとすぐに不足してしまうのです。

牛乳には100gあたり110mg程度のカルシウムが含まれており、コップ1杯(200ml)で230mg程度のカルシウムを摂ることができます。

その上、カルシウムの吸収率が高いのも特徴です。
これは、牛乳には乳糖、カゼインホスホペプチドなど、体内でカルシウムの利用率を高める成分が含まれているため。
牛乳と同じく、カルシウムが豊富に含まれている食品である小魚のカルシウム吸収率は33%、野菜類は19%なのに比べ、牛乳は40%。

とても効率良くカルシウムを摂ることができるのです。

一般社団法人 Jミルク 「ミルク解体新書 第1回 カルシウム学」

 

ビタミン類

牛乳といえば、カルシウムやタンパク質のイメージが強いですが、実はビタミン類も豊富に含まれています。

特に、ビタミンB2は牛乳から発見されたビタミンで、コップ1杯の牛乳で成人女性の1日の推奨量の1/4を摂取することができます。
他にも、ビタミンA、B12、パントテン酸も多く含まれています。

牛乳に多く含まれているビタミンの働きは、次の通りです。

ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保ち、感染症を予防します。薄暗いところで視力を保つ働きもあり、不足すると夜盲症を引き起こすことも。

ビタミンB2
アミノ酸、脂質、炭水化物がエネルギーに変わるのをサポート。代謝や成長発育を促進します。

ビタミンB12
アミノ酸の代謝、タンパク質の生合成に不可欠なビタミン。血液をつくったり、成長発育に必要とされます。

パントテン酸
脂質、炭水化物、タンパク質がエネルギーに変わるのをサポート。代謝を促進します。

いずれも、皮膚や筋肉、血液など身体をつくるために必要不可欠な上、代謝を促進する働きもある栄養素ばかりです。

牛乳からは、健康や美容に欠かせない栄養を摂取することができます。

一般社団法人 Jミルク 「ミルク解体新書 第3回 ビタミン学」

 

乳脂肪

牛乳には脂肪が多く、ダイエットには不向き、というイメージをもっている人も多いかもしれません。
確かに脂肪は、摂り過ぎると肥満や動脈硬化などの原因になりますが、ある程度の量は必要な栄養素です。

しかも、脂肪の中にも様々な種類があり、中には血中のコレステロールや中性脂肪の値を下げる働きがあるものもあるほど。
むやみに避けるのではなく、量や質、バランスに気をつけて、ある程度は摂るべきものなんです。

牛乳に含まれている乳脂肪分は、4%未満と決して多くはありません
さらに、血糖値やコレステロール値を下げる働きのある脂肪、血圧を下げる働きのある脂肪、燃焼されやすく太りにくい脂肪なども幅広く含まれています。

タンパク質やカルシウム、ビタミン類、必要な脂肪の補給源としてのメリットと、太るデメリットとを比べると、メリットの方が大きいとも言えます。

どうしても乳脂肪が気になる人は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶようにするとよいでしょう。

一般社団法人 Jミルク 「ミルク解体新書 第6回 脂肪酸学」
一般社団法人 Jミルク 2018年3月ファクトブック「牛乳・乳製品のおいしいエネルギー源。乳脂肪のすべて」

 

青汁と牛乳を組み合わせるメリット

牛乳にはたくさんの栄養が含まれていて、手軽に摂ることができるということがわかりましたが、青汁との組み合わせるメリットは何でしょうか。

 

飲みやすさが格段にアップする

青汁メーカー各社の努力と工夫により、最近の青汁は飲みやすく、味わいもおいしいものが増えてきました。
しかし、青臭さや苦味が完全になくなったかと言われると、そうでないものもあります。
たまに飲む分にはガマンできるけれど、毎日は辛いなぁ、と思っている人もいるかもしれません。

ところが、牛乳と混ぜて飲むと苦味がマイルドになり、飲みやすくなります。
特に、抹茶風味の青汁と牛乳を組み合わせると抹茶オレのような味わいになり、言われないと青汁だとわからないかもしれません。

もちろん、青汁自体の味、商品の特徴によって相性のよし悪しがあります。
しかし、毎日続けるためには、おいしく、ストレスなく飲めることが大切!
苦くて飲むのが辛い人には、ぜひ一度チャレンジしてみて欲しいと思います。

 

栄養バランスがよくなる

青汁は主にケールや大麦若葉、明日葉などの野菜が原料です。
青汁で摂れる栄養素のほとんどは植物性のもので、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがメイン。
タンパク質やカルシウムなどは、青汁だけではなかなか摂取できませんが、牛乳と合わせることで不足分を補うことができます。

また、牛乳にはタンパク質、脂質、カルシウム、ビタミン類、リンなどがバランスよく含まれています。
牛乳だけで飲む場合はもちろん、牛乳と一緒に食べるもの、飲むものの栄養素も吸収されやすくする、という特徴があります。

青汁に含まれている栄養素を無駄なく吸収し、利用するためにも、牛乳との組み合わせはメリットが大きいのです。

 

よりおいしく飲むために

青汁と牛乳の組み合わせは、よりおいしく、栄養豊富な飲み方ですが、毎日同じ味だと飽きてしまうかもしれません。
そんな時におすすめしたい、アレンジレシピをご紹介します。

 

フルーツと組み合わせる

青汁とフルーツ、牛乳とフルーツはそれぞれ相性のよい組み合わせですよね。
フルーツの甘みや酸味、栄養もプラスされますし、飲みごたえもアップするので満腹感も得やすくなります。
朝ごはんやおやつ代わりにもいいですね!

 

青汁+牛乳+バナナ

青汁、牛乳、バナナをミキサーにかけるだけ!
ミキサーがない場合は、小さく切ったバナナをフォークでつぶし、牛乳、青汁を混ぜましょう。

夏は凍らせたバナナを使うと、シェイクのような食べ応えになります。

 

青汁+牛乳+りんごジュース

青汁、牛乳、りんごジュースを混ぜるだけ!
抹茶風味が強い青汁より、野菜っぽく青臭い味わいの青汁の方が相性がよいです。
りんごジュースの甘さで青臭さが緩和され、牛乳でまろやかな風味が加わります。

 

なお、生のパイナップルやキウイ、メロンなどには、牛乳のタンパク質を苦味のある状態に変えてしまう酵素が含まれています。
混ぜて30分程度で苦味が出てくるので、注意が必要です。
缶詰やジュースなど、加熱してあるものは心配ありません。

 

他の発酵食品と組み合わせる

青汁と牛乳だけでも栄養豊富ですが、さらに発酵食品をプラスすると腸内環境の改善も期待できます。
便秘や肌荒れが気になる方におすすめです。

 

青汁+牛乳+ヨーグルト

粉末青汁は牛乳で溶かし、ヨーグルトを加えてよく混ぜます。
甘みが欲しい場合は、はちみつやオリゴ糖を加えてみましょう。

ヨーグルトの酸味によって、青汁の青臭さが和らぎ、さっぱりとした味わいを楽しめます。

 

青汁+牛乳+甘酒

粉末青汁は牛乳で溶かし、甘酒を加えてよく混ぜます。
甘酒特有のほんのりまったりした甘みが、抹茶風味の青汁とよく合います。

牛乳と合わせることで不思議と飲みやすくなるので、甘酒の甘みが苦手な人にもおすすめ。
ホットでもおいしいので、ホットOKの青汁で試してみてください!

 

いくらおいしくて身体によくても、飲み過ぎはNG!

牛乳も青汁も、基本的に身体にいいものですが、飲み過ぎはくれぐれも禁物です!
多くの青汁には1日当たりの摂取目安量が設定されていますので、それを守るようにしましょう

また、青汁や牛乳には栄養が豊富ですが、それだけで食事を済ませてしまう、いわゆる「置き換えダイエット」に使うのは禁物です。
自己判断で行うと、栄養失調や貧血、生理不順などの原因になりかねませんし、美容面、健康面のダメージを負いかねないリスクがあります。

どうしてもやりたい場合は、専用の商品を使用するか、お医者さんなどの指導に基づいて行うようにしましょう。

 

まとめ

青汁と牛乳は、健康面、美容面でメリットの大きな組み合わせです。
毎日野菜を十分に摂れない人や、お子さんやお年寄りなど食べられる量が少ない人でも、手軽に飲むことができます。

ぜひ、毎日の食生活に取り入れて、栄養バランスの改善のサポートに役立ててください!

原材料や味、価格も様々な青汁がありますが、どんな青汁を選べばいいのか、青汁選びの際に抑えておきたい具体的なポイントについては、青汁人気ランキングの保存版!効果的な選び方とは?も参考にしてみてくださいね。

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管理人

管理人

妊娠中のつわり、便秘などの体調不良をきっかけに青汁にハマった、30代主婦ライター。
大学時代に栄養化学を学び、食品メーカーに勤務した経験も活かしつつ、健康に役立つ青汁の活用方法を発信しています。

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