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青汁に豆乳をプラスするメリットとオススメアレンジレシピ

青汁のお役たち
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青汁と豆乳、どちらも身体にいいと言われています。
青汁は野菜不足を解消してくれそうですし、豆乳も何かと体によさそうなイメージがあるのではないでしょうか。

スーパーやコンビニでは、紙パック入りの青汁豆乳が手軽に手に入り、青汁の飲み方としても豆乳割りは身近な飲み方かもしれません。
豆乳と青汁を合わせることのメリットには、どのようなものがあるのでしょうか。

せっかく飲むのであれば、より健康にプラスになる飲み方を習慣づけたい青汁。
青汁と豆乳を合わせることが体にいい理由と、より効果的な飲み方を説明します。

豆乳に含まれる栄養素とその働き

「畑の肉」とも言われる大豆を原料とする豆乳。
まずは豆乳に含まれる主な栄養素について説明します。

 

 

 

大豆タンパク

大豆タンパクの特徴は、低カロリーでありながら基礎代謝を高める働きがあること。
必須アミノ酸が豊富に含まれており、良質なタンパク質であると言えます。
消化、吸収に時間がかかり、満腹感が長く続くため、ダイエット中の方や食べ過ぎを防ぎたい方にも嬉しいですね。

 

サポニン

サポニンには、血液中のコレステロールや中性脂肪など、余分な脂質を排出し、かつ吸収を抑制する作用があります。
そのため、肥満の予防に効果的と言われています。

また、抗酸化作用があり、アンチエイジングやお肌のダメージを軽減するなど、若々しさを保つためのサポートが期待できます。

 

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをします。
肌の張りを保つ、しわを改善する、生理不順を改善する、ヒップやバストの張りを保つなど、女性特有の悩みのサポートが期待できます。

 

大豆レシチン

レシチンは、細胞膜を構成する主要なリン脂質です。
「脂質」と聞くと身体によくないようなイメージを持たれるかもしれませんが、体内の細胞がスムーズに働けるように細胞膜を整え、新しい細胞を生み出す手助けをする、身体にとって不可欠な成分です。

血液中のコレステロールや中性脂肪の排出を促進するとともに、血管を強くするため、高血圧の予防にも効果的と言われています。
この他にも、脳の情報伝達をスムーズに整え、認知症の予防にも効果が期待されており、「若返りの栄養素」とも呼ばれています。

 

大豆オリゴ糖

大豆にはオリゴ糖が含まれており、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整え、便通の改善作用があると言われています。

 

調整豆乳と無調整豆乳の違い

豆乳には、調製豆乳と無調整豆乳がありますが、どのような違いがあるのでしょうか。それぞれのJAS規格と特徴は次の通りです。

 

調製豆乳

【JAS規格】大豆固形分6%以上、大豆タンパク質3.0%以上

砂糖や塩などの調味料、乳化剤や香料をいれて飲みやすいように調製してあります。
大豆ならではのクセが軽減され、飲み心地もサラッとしたものが多いため、豆臭さが苦手な人でも飲みやすいのではないでしょうか。

味わいや口当たりを調整してある分、無調整のものより栄養価が低い、カロリーが高いというデメリットもあります。
しかし、どうしても口に合わないものを無理して飲むより、ストレスがなく続けられるのであれば調整豆乳を選びましょう

 

無調整豆乳

【JAS規格】大豆固形分8%以上、大豆タンパク質3.8%以上

基本的に大豆と水だけで作られており、甘みが少なく、口当たりもトロッとしているものが多いです。
大豆本来の旨味や栄養を丸ごと摂ることができます。

トロみがある豆乳は、粉末青汁を溶かす時にダマになりやすいこともあります。
その際は、粉末青汁を少量の水で溶いてゆるめのペースト状にし、豆乳で溶かすようにするとよいでしょう。

 

青汁と豆乳を組み合わせるメリット

単体でも身体にいい豆乳ですが、青汁と合わせることでどんなメリットがあるのでしょうか。

 

飲みやすさが格段にアップ

苦味や青臭さを抑えた、飲みやすい青汁が増えてはいます。
しかし、それでもやっぱり苦手という方にはぜひ一度豆乳青汁を試してみて欲しいと思います。
特に、青臭さが控えめで苦味は残りがちな大麦若葉が主成分の青汁を豆乳割りにすると、抹茶オレのような風味が楽しめます。

ただし、ケールなど青臭さが強い原料とは、あまり相性がよくないことも。
甘みのある調整豆乳を使用したり、レモン汁をプラスしたりすると風味が変わって飲みやすくなります。

青汁、豆乳の商品ごとの味わいの特徴やお好みに合わせて試してみてください。

 

栄養バランスがよりよくなる

青汁と豆乳、それぞれに身体によい成分が豊富に含まれていますが、両者を合わせた時の栄養バランスのよさにも注目したいと思います。

青汁には、食物繊維、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどが豊富に含まれています。

一方、豆乳にはタンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれており、お互いに足りないものを補い合います

野菜が原材料である青汁と、畑の肉と呼ばれる大豆が原料の豆乳の組み合わせは、「サラダとチキン」とか「おひたしと焼き魚」のように健康的な食事メニューのようなもの。
もちろん、青汁と豆乳だけで、必要な全ての栄養素が摂れる訳ではありません。
しかし、例えば、朝はコーヒーしか飲まない、パンしか食べないという人が豆乳青汁をプラスすると、栄養バランスが格段によくなることが想像できますよね。

毎日の食生活に上手にプラスして、不足しがちな栄養素を補うことで、より健康的な身体を手に入れましょう!

 

飲みやすさ、栄養バランスをさらにプラスしたいなら

青汁の青臭さや苦味、豆乳の大豆の風味や口当たりに抵抗感がある人や、食べごたえや栄養バランスをさらにプラスしたい人にオススメなレシピをご紹介します。

 

青汁豆乳+バナナ

バナナには食物繊維やビタミン、ミネラル類が豊富です。
特に、体内の余分な水分の排出を促進するカリウムが豊富で、むくみ解消につながります。

スーパーやコンビニで手軽に買えて、続けやすいのもメリット。

満腹感が長続きしやすい豆乳と食べごたえのあるバナナを組み合わせることで、より腹持ちもよくなり、ダイエット中の方にもオススメです。

バナナ1本を4等分にします。

ミキサーに青汁1包、豆乳100~200ml程度、①のバナナを入れて撹拌します。

※ミキサーがない場合は、バナナをフォークなどで荒くつぶし、青汁、豆乳とよく混ぜます。

 

青汁豆乳+パイナップル

パイナップルにはクエン酸、ビタミンC、ビタミンB1が豊富に含まれています。
疲労回復にもぴったりなので、疲れが抜けない方や夏バテ中の方にもオススメです。
さっぱりと酸味のある甘さなので、豆乳のまったり感やバナナの甘さが苦手な方にも飲みやすいレシピです。

パイナップル(できれば缶詰ではなく生のもの、カットパインでも可)100g程度を一口大に切ります。

ミキサーに青汁1包、豆乳100~200ml程度、①のパイナップルを入れて撹拌します。

 

豆乳青汁+きなこ

きなこは、豆乳と同じ大豆が原料です。
大豆の持つ大豆タンパクやイソフラボン、サポニンなどをよりたくさん摂ることができます。
食物繊維も豊富なため、整腸、便秘解消効果もより強化されることが期待できます。
香ばしいきなこの風味によって豆乳の豆っぽさが緩和され、より飲みやすくなる効果も。

青汁1包、豆乳100~200ml程度、きなこ大さじ1杯程度をよく混ぜます。

※きなこは完全に溶けず、時間が経つと下に沈みます。
飲む時はかき混ぜながら飲むと良いでしょう。

 

いくら体によくても、摂り過ぎは禁物!

いくら身体によい青汁や豆乳でも、過剰摂取には注意が必要です。
特に、大豆イソフラボンには摂取目安量の上限値(70~75mg/日、大豆イソフラボンアグリコン換算値)が設定されていますので、他の大豆製品をよく食べる方やサプリメントを服用している方は注意しましょう。

あくまで目安ですが…

200mlの豆乳1パックで約50mg

豆腐1丁(300g)には約60mg

納豆1パック(50g)には約35mg

の大豆イソフラボンがそれぞれ含まれています。
※複数の商品の平均値、各商品の含有量は各商品の成分表示をご確認ください。

これをもとに計算すると、1日に200mlの豆乳を2パック以上飲むと、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を超えてしまいます。
たまにたくさん飲む日があっても、すぐに健康を害する訳ではないと思いますが、毎日の習慣となると気をつけた方がよいでしょう。
豆腐や納豆、味噌や醤油などの大豆製品をたくさん摂る方も、食生活に合わせた量の豆乳青汁を飲むようにしましょう。

参照:食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

 

まとめ

豆乳と青汁、それぞれの栄養を気軽に摂れる豆乳青汁。
腸内環境を整え、維持したり、不足しがちな栄養補給のサポートになります。

青汁は、各メーカーから様々な工夫を凝らした商品が発売されており、原材料や味、価格も多種多様です。
どんな青汁を選べばいいのか、青汁選びの際に抑えておきたい具体的なポイントについては、青汁人気ランキングの保存版!効果的な選び方とは?をご覧ください。

豆乳青汁は、不規則な食生活をサポートし、健康的な身体を手にいれるための心強い味方。
飲んですぐ何かが改善する、よくなるものではありませんが、継続することでメリットが実感できるはず。
無理なく続けられる商品やタイミング、飲み方を見つけてくださいね!

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管理人

管理人

妊娠中のつわり、便秘などの体調不良をきっかけに青汁にハマった、30代主婦ライター。
大学時代に栄養化学を学び、食品メーカーに勤務した経験も活かしつつ、健康に役立つ青汁の活用方法を発信しています。

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